哪种运动更适合老年人健身

中老年健身66节回春室内

哪种运动更适合老年人健身?

题主问的是哪种运动,我觉得,更适合老年人健身的运动应数走路了。理由何在:一是走路是适合老年人各个年龄段的一种运动。低龄老人可快走,或中速走,高龄老人须慢走,散散步。二是走路是适合老年人运动强度的一种运动。老年人由于身体机能和器官的日益衰退,不能进行中高强度的运动,而走路是适度的一种运动,有益无害。否则,由于强烈的运动会损伤身体,有害无益。三是走路是适合老年人安全的一种运动。游泳,跑步,爬山等运动,对老年人来说,容易出安全意外或损伤身体。而走路是最安全的,不会出安全意外和损害身体。四是走路是适合老年人个性的一种运动。老年人的个性喜欢独处,或几个要好的人一起活动,而走路正合老年人的个性。可以一人走路,可以与老伴一起边走边聊,可以与好友结伴走路。既益身又益心。综上,走路更适合老年人健身,友友们认为呢?愿闻高见。

45岁的中老年人适合做什么运动?

在开始讨论之前,御行君要先给40多岁的朋友们打打气,青春并未远离。根据联合国世界卫生组织关于年龄段的划分标准,45岁只是中年的起点,45岁前都算青年人。而据2018年的媒体报道,世卫组织对于年龄的划分标准又做了调整,将18至65岁年龄段归为青年人,66岁才是中年的起点。无论标准如何变动,可以看出45岁并不算多大的年龄。

然而从现实层面出发,如果一个人从二十来岁时离开校园,就不怎么运动了,那么到45岁时多半会呈现不可避免的、明显衰老的趋势。这不仅包括了外在的体形走样和容貌的衰老,也包括了体能上的大退步,多数人的直接感受是身体大不如前、体力下降。所以,大部分到45岁时才重新开始运动的人,必须基于这样一种身体状况参加运动,主要表现包括心肺功能差、体能差、肌肉流失和力量弱等。因此,御行君推荐以下几类运动给中年朋友。

第1类:自主训练为主的有氧运动,例如快走和慢跑

现实生活中,不论年龄,大多数人都会从跑步开始投入参加运动健身,这和跑步本身的低门槛紧密相关。长跑本身是典型的有氧运动,能显著提升心肺功能和改善身体状况。美国运动医学专家、“有氧运动之父”库珀博士就认为,长跑是最适合改善体质的运动项目。

然而无论你跑得有多慢,跑步本身仍属于比较激烈的运动。如果已经长久没有运动,并不适合一开始就长时间、长距离、高频率地跑步锻炼。原因很简单,身体接受不了突然的高强度运动。别说中老年人,就是年轻人不注意循序渐进地跑步训练,过于激烈的突然大运动量地长跑,严重的还会危及生命。

资料:据媒体的公开报道,在2015至2017年的三年中,国内马拉松共发14起猝死事件,这其中大部分都是年龄35岁以下的年轻人。其中一个重要原因就是这些年轻人平时长跑训练量不足,到了比赛时年少气盛,突然的高强度运动导致悲剧发生。

中年人更因注意掌握好“循序渐进”的原则,可以从快走切入,随着体能改善,逐步过渡到走跑结合,再到慢跑。尤其是没有教练指导的自主训练者,更应注意这一点。

第2类:成体系、低强度的有氧运动,例如瑜伽和普拉提

相比自主训练者较多的长跑运动,御行君更建议中年人参加瑜伽和普拉提这样的运动。这些运动项目有着成熟的训练方式和体系,课程种类和难度分类明确,非常确合普通人从0开始学习和锻炼。而且这类运动的强度并不大,运动过程中的身体反应不会像跑步那样激烈,更容易让普通人接受。另外,瑜伽在身心两方面的锻炼和放松、普拉提在强化核心力量方面,都有非常独到的训练方式和效果,非常适合整天久坐办公的人士。

资料:普拉提(Pilates)这项运动的创始人是一位德国人,名为约瑟夫·休伯特斯·普拉提(Joseph Hubertus Pilates),遂以其姓命名这项运动。普拉提可以锻炼到深层的小肌群,改善不良体姿,提升核心肌群的力量与控制能力,并提升大脑对肌肉的神经感应与支配能力。

第3类:力量训练

从目前国内健身房的力量训练区就可以看出,力量训练尚未形成主流风气,表现为“三少”即:参加力量训练的人少、女性少、中老年人少。这可能和当前普遍的健身认知水平有关,比如运动就是为了减肥、力量训练会练成肌肉女或练粗腿、年龄大了不适合力量训练等。美国国家体能协会(NSCA)创始人托马斯·R·贝希勒编写的《中老年人力量训练指南》一书中,第一章就大篇幅详细讨论了中老年人应该进行力量训练的诸多原因,这里仅引用一小段:

力量训练增加了能量的消耗量,但静息代谢的加快只是其中一部分。力量训练其本身的目的就是燃烧大量的热量。例如,根据韩培尔和威尔斯及哈尔等的研究,25分钟的循环力量训练可消耗200千卡热量。当身体从无氧供能(力量训练过程中的主要能量来源)转向有氧供能时,身体会额外消耗静息时所需的热量......在高强度、大运动量的力量训练后的两小时内,代谢率增加12%。

这段只是分析了力量训练对于代谢率的影响,实际上在改善身体成分、减缓或消除各类疾病的影响方面(例如骨质疏松、关节炎、心血管疾病等),参加力量训练对于中老年人都具有非凡的意义。

贴士:由于力量训练的复杂性,不建议中老年人自行锻炼,应在专业人士地指导下训练。

第4类:区别于一般体育锻炼的养生方式,例如静坐

仅从形式上看,静坐是比跑步更简单的养生方式,但人们更爱跑步,普通人中静坐的人并不多。在中国的传统文化中,静坐(或又称打坐)是一种十分普遍的修炼方式。它的作用远不止于让身体健康这个层面,而是涉及更深层次的心理活动,甚至达到认识生命和世界的哲学高度。中年人通过静坐,可以深切地体会到精神放松带来的深层次愉悦的体验。

以佛教为例,静坐就是其中一种重要的修习方式,通过它可以调整身心两方面,而不仅仅是身体的健康。前面所提到的瑜伽,确切地说大多数人仅是将其作为一项普通的运动,而随着瑜伽训练的深入,也会涉及深层次的心理、精神层面的问题。有意思的是,看来最容易的静坐,却也是最难训练的方式。所谓“心猿意马”,那要比克服肉身的沉重难多了。

中年朋友们,现在知道哪类运动更适合你了吗?

65岁怎样锻炼最好?

65岁怎样锻炼,这样看你的身体状况、锻炼基础、运动习惯、生活环境等等方面。

如果你有长期运动的习惯,现在又没有什么不适,那么就坚持原来的运动方式就好了。如果你觉得身体出现明显不舒服等感觉,最好去咨询医生,根据诊断结果调整训练计划。

如果你原来没有什么训练基础,65岁才开始运动,建议你从事些舒缓的、较轻松的运动,比如健走、太极拳、广场舞等等,练习一段时间,身体适应之后可以再做调整,进行慢跑、自行车等运动。

以上建议,属个人观点,欢迎讨论指正。

男六十岁了,该如何进行增肌锻炼?

生命在于运动,六十岁依然想着健身,你是好样的。

健身最重要的是安全,在安全的基础上再进行健身运动。

首先要根据自身的情况,选择合适的健身环境:

一、

如果之前从未进行过专业的健身训练,也不是专业的运动员,练习从最基础的动作开始练习。

刚开始的时候徒手练习最好,常见的全身性锻炼动作有俯卧撑、仰卧起坐、深蹲。这三个动作看似简单,却并不容易。

每一个动作都有辅助式、标准式和升级式,从一个自己能够做到的动作开始,能够持续做够五十个就是加大难度,做这个动作的变式了。

随着训练时间的增加,技能的积累,身体也会越来越强壮。就可以挑战更高难度的动作了。

二、如果之前在健身房受过专业的训练,或是曾经是运动员,那么现在可以说是有一定的运动基础。

一些训练的方法就可以在网上找到,从基础开始,从最简单的开始,就可以一个训练或找个同伴一起健身了。

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健身的好处有很多。可以延缓衰老,延长寿命,延长我们的运动能力。那些常年健身的人,年纪大了,依然可以挺直腰板,走路带风,耳不鸣,眼不花,头不昏。

希望,您能够在健身的路上坚持下去。

中老年人应该如何安排曰常锻炼?

答:生活处处有锻炼!

1、把看手机的时间用来做广播体操和眼保健操绰绰有余。

2、家里有很多地方可以锻炼—— 阳台、椅子、桌子、地板、地毯等。

3、主观能动性决定一切。

4、平时走路始终保持抬头、挺胸、收腹。

5、不坐沙发坐硬椅。

6、时刻注意坐如钟、站如松、走如风、睡如弓。

7、勤做家务劳动是一举多得的锻炼。

8、坚强的理智造就健康达人!

中老年健身该注意些什么?

谢悟空邀请!

健身可以增加力量,增加耐力,提高协调,控制身体各部分的能力,使身体强健。

老年人日常健身应注意不要进行大强度长时间的运动。随着老年人肌肉逐渐萎缩,肌肉力量也会明显减退;神经系统反应较慢,协调能力差,这些生理变化决定了老年人不宜参加大强度,力量性运动和长时间的耐力性运动。

老年人健身不宜负重健身,不宜参加激烈运动,不宜急于求成,要根据个人身体健康情况选择合适自己的健身项目,要持之以恒,循序渐进,以防诱发意外。老年人宜选择动作缓慢柔和,肌肉协调放松,全身得到活动的健身项目如:太极拳,散步,慢跑,扭秧歌等。老年人健身要做好防护工作,最好结伴而行,互相照应,以防发生意外。

老年人锻炼身体的最佳方式是什么?

老年人锻炼身体的最佳的方式是什么?答:没有最佳,只有适合。老年人的活动群体很宠大,很复杂,从五六十岁到八九十岁。存在有各种各样的因素;岁数的大小不定,是男是女不定,身体健康状态不定,性格趋向不定,喜好趣味不定。哪怎么会有最佳的统一的锻炼方式呢?所以耍因人而宜,因人而定,每个人要根据自己的身体健康状况,兴趣喜好,选择适合自己的活动锻炼方式,是打太极拳,还是打羽毛球,乒乓球,还是跑步散步,还是八段锦华佗五禽戏等等……要选择适合自己的活动锻炼方式,而达到心情愉悦,身体健康的目的。那就是最佳最好,最适合他们自己的锻炼方式。回答完毕。

宅在家中,有适合六七十岁老人运动的综合器械推荐吗?

我今年64岁了,平时送过学生,都是到广场的健身器械上锻炼。拉拉单杠、压压腿,练练仰卧起坐等等。

现在居家隔离月余,浑身不得劲。于是想,有没有适合我这个年纪的家用综合健身器材,请专家们推荐几种,带图片、价格更好?

五十多岁的人还能健身吗?

感谢您的邀请

50岁当然可以健身,50岁正是人生的好时节。就像我每天早上就去晨练,已经成为了一种习惯!

50来岁在当今的社会,还没有进入老龄化,你看在公园晨练的有好多七八十岁的人,他们每天也在运动。长期的坚持运动,可以使你的身体健康,你的精力充沛,精神矍铄。一些小毛病经过锻炼就消失了。

那么我们怎么样锻炼才合适呢?锻炼身体是一项长期的运动,不能说三天打鱼两天晒网,锻炼要循序渐进,持之以恒。是要根据自己的身体体格和兴趣爱好来锻炼的。

刚开始锻练,先活动一下我们的脚部,然后开始慢走,由慢到快,以不出现不舒服的感觉为度。做什么事情我们都需要一个过程。生命在于运动,你要鼓起勇气,迈出大步,坚持锻炼吧,我相信你会有一个健康的体魄。

大家好,我是安平乐呵姐,朋友们有什么好的建议可以在下方评论留言,喜欢我的点点关注,谢谢!

六十岁以上老人健步走、打大极或广场舞,哪种效果更好呢?

怎么说也是六十多岁的人了,为安全起见,还是打打太极比较好一些,健步走速度提不起来,效果不是很好,跳广场舞腿脚又不是太灵活,容易摔跤,所以还是做一些适合自己的,量力而行的运动会好一些。

中老年早晨锻炼哪种运动合适?

谢邀!

现在的人越来越注重运动,中老年人早晨锻炼要因人而异,每个人的体质不同,要根据自己身体状况和爱好进行适当的运动。

中老年人早晨锻炼不要做过于剧烈的运动,可做一些舒缓的运动如:散步,倒走,太极,体操等。散步可调节各器官的功能;倒走可帮助减轻腰椎,颈椎的压迫感;太极可帮助身体协调平衡,对身体柔软度也有帮助,还能增加人的精气神,并有预防心血管疾病的作用;做体操可以让身体得到放松,还可舒缓中老年人僵硬的四肢。

温馨提示:

有些中老年人不适合早晨锻炼,因为一般早晨锻炼很少有人吃饭,早晨是血压的高峰期,有些慢性疾病如:高血压,高血脂,心脏病等等。在早晨锻炼会增加心肌梗死等风险;糖尿病患者早晨空腹锻炼,容易出现低血糖。

65岁(少数为70岁)以上老人被游泳场馆拒绝接纳,是否被判游泳“死刑?你怎么看?

谢邀,这种情况真的非常不合理,从多数泳池来看,能够进入泳池游泳的老年人仍然是主力军。主要是退休后老年人一般年龄都在五十五岁以上,因为退休后无事可做,游泳即可以锻炼身体又可以打发时间,娱乐身心,所以成为退休老年人的选择。年轻人比例相对来说少一些,因为没有时间坚持游泳。

如果场馆拒绝65岁及以上的老年人进入游泳馆,相当于将很大一部分老年人拒之门外,而这个岁数的老年人又很少有其他的锻炼方式,游泳可以说非常适合这个年龄段人群锻炼。所以这样的规定确实有些不尽人意。其实场馆完全不必如此顾忌,多数经常参加锻炼的老年人身体状态还是非常好的,而且坚持锻炼能维持非常好的体能,一般在泳池内能够长距离游进的多数也是老年朋友。 所以,场馆如果为了规避责任可以要求一定年龄段以上的老年朋友每年出示健康证明,并协商签订一些免责协议。这也是很多场馆都会用到的方法。相信很多爱游泳的老年人也愿意去遵从这种方式,从而获取泳池入场资格。

60岁老人适合什么健身运动?

60岁以上的老年人来说,老年人的运动可以以大关节、大肌肉群参与为主。因为只有大肌肉群的运动,才能对心肺功能有较大的影响,并促进新陈代谢,调节神经活动。比如选择散步、钓鱼、太极拳、广播操、下棋等悠闲类的活动。但老年人一定要避免冲刺、跳跃、憋气、倒立、翻滚等运动。就拿散步来说,不仅可以活动关节,还能促进血液循环,对于60岁以上的老年人来说,这无疑是最简单也最直接的运动方式。而钓鱼或者下棋是对心灵的放松,可以作为休息时候的辅助方式。

是不是,如上所说就可以了?当然不是,中老年人在进行锻炼的时候,还要有一些原则和方法。最后,我们来为中老年人总结科学锻炼的五个原则!

1、锻炼要符合科学性和整体性:中老年人参加体育锻炼要使整个身体各个部分都参与活动,不宜采用局限于某一肢体或器官、局部负担过重的运动。

2、锻炼要注意做到舒适自然,循序渐进。为了健康而进行的锻炼,应当是轻松愉快的、容易做到和丰富多彩的。运动的速度、力度、力量要适宜。

3、性质有素、持之以恒。三天打渔两天晒网,不但会使锻炼的效果得而复失,而且还会因为身体不能适应突然地运动,造成意外损伤。中老年人需要每次运动30分钟,每周坚持3-5次。

4、自我监护,注意适度。中老年人运动后的心率大概100-140次/分,如果运动量太小,心率加快达不到效果,反之则会过量。适度的运动后,应当察觉不到肌肉酸痛或疲乏,反而会觉得全身爽快。

5、准备和放松。每次运动前应作准备活动,运动后不要立即停止。忌做过于突然的活动;忌做憋气的运动;忌做速度太快的运动;忌做举重或负重运动;忌参加运动竞赛活动。

老年人如何才能避免肌肉过快流失?如何才能健康的老去呢?

随着年龄的增大,肌肉流失就越来越快,35岁以后肌肉每年会以1%的速率在流失,80岁老人与20岁的年轻人肌肉相比,肌肉减少了30%-50%。肌肉流失会带给老年人巨大的影响,肌肉流失会导致免疫力降低、新陈代谢降低、生活能力下降、跌倒风险增加、伤口愈合延迟、严重会致残等等。

导致肌肉减少的原因:

1、年龄:随着年龄的增长,老年人的新陈代谢速率减慢,肌肉蛋白质合成减少。

2、运动量减少:运动可以通过刺激AMPK-AKR-mTOR通路而提高肌肉蛋白质的合成,因为年迈,老年人运动量减少,这个通路就阻断了。肌肉可分为I型肌纤维和II型肌纤维,在日常生活中就可以用到I型肌纤维,所以I型肌纤维流失不会那么快。老年人因为身体衰老的原因,他们进行不了高强度和长时间运动,由于用进废退,II型肌纤维就会流失。有研究显示,年轻人28天不运动,仅腿部瘦体质量丢失2%。而健康的老年人完全卧床10天,腿的肌肉量就减少6%。

3、营养不良:老年人胃口差,他们的进食量不足,蛋白质摄入也不足,从而导致肌肉蛋白质的合成减少。

怎样预防肌肉流失

1、补充充足的蛋白质:老年人需要的蛋白质往往会比年轻人多,在肾功能完好的情况下,他们每天蛋白质的需要量为1.2—1.5g/kg,而且每天需要的蛋白质的来源要有50%或以上由优质蛋白质来提供。肉类、奶蛋类、大豆类等是优质蛋白质的良好的来源。有些人可能因为各种原因导致进食蛋白质量不能满足每天蛋白质的需要量时,蛋白粉补充剂不失是一种高效的补充蛋白质的方法。市面上蛋白粉种类很多,有乳清蛋白粉和大豆蛋白粉等,用来预防肌肉流失选用乳清蛋白粉会更合适,还有就是选购100g含有80g或以上的蛋白质的蛋白粉更佳。注意的是每天不建议一下摄入太多的蛋白质,这样蛋白质的利用率不高,会造成蛋白质浪费,建议少量多次摄入,高频率低量补充蛋白质更有助于老年人吸收和利用蛋白质。

2、保证足够的能量:足够的能量可以避免膳食中的蛋白质被当作燃料消耗掉,建议进食量很少的老年人进行少量多餐,这样才能保证能量的摄入。

3、进行抗阻运动:运动中的抗阻运动相对其他的运动更有利于肌肉蛋白质的合成。老年可以选择游泳、练哑铃、骑自行车等抗阻运动。复合型锻炼动作更有利于调动肌肉群,可以多选择复合型锻炼动作,复合型的锻炼动作有深蹲、硬拉、划船等。年轻人一般建议一周5-7次中等强度的运动,每次30分钟。由于身体机能减弱,老年人是不适合年轻人的强度和频率,老年人可以改成每周5-7次20分钟低强度运动,也可以是每周3次20分钟的中强度的运动。但是进行些运动时要量力而行,还有就是坚持,断断续续效果不好。

可以健康的老去方法关键在于提高免疫力、均衡饮食、适量运动、充足睡眠、戒烟限酒、保持良好的心态。

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