怎么锻炼能快速增重？

徒手健身一年不到，体重75kg，不吃蛋白粉，没去过一天健身房

什么运动可以锻炼到全身的肌肉？

要是说能一种运动，练习你说的3大肌肉群的话，撑双杠应该可以，引体向上也成 但对于大多数人，肌肉必须得到均衡的锻炼，而不是要刻意要锻炼某一部位，因为这样会打破肌肉平衡，结果是容易产生伤害、体型受到破坏和对以后的训练造成负面影响。比如你现在刻意锻炼手臂，手臂也许会练得粗一些，但这破化了手臂和胸、背的肌肉（力量）平衡，当你想练胸和背时，因为必须用手臂拿哑铃，即哑铃阻力是通过手臂传递给胸和背，结果会出现手臂提供的力量比胸和背都大，胸和背的锻炼效果还没有手臂的锻炼效果好，肌肉失衡会越来越严重。健美锻炼不是你想练什么就练什么，必须要科学的安排。建议你先以躯干肌肉和上肢肌肉为主进行锻炼，锻炼时照顾到手臂就行了，因为锻炼胸、肩、背时都会锻炼到手臂

想要增肌，做什么运动最合适？是有氧还是无氧呢？

增肌需要做无氧运动.有氧运动用来减脂效果更好.

建议先从腿部练起，腿部肌肉是全身肌肉系统里占比最大的，锻炼后分泌的生长激素最多，生长激素有利于肌肉快速合成.

那么如何安排腿部增肌训练呢？

安排3-5个训练动作，每个动作以自己最多能做8-12次为原则，做4-6组，组间隔30-90秒.用我自己腿部增肌训练举例如下：

热身：

先慢跑十分钟：配速7公里/小时（预热身体）

靠墙静蹲：60秒（激活核心）

自重深蹲：30个（激活目标肌肉）

训练：

负重深蹲

负重50Kg:15个，一组，休息30秒

负重55Kg:12个，一组，休息60秒

负重60Kg:10个/5组，组间隔90秒

倒蹬

负重300Kg:12个/4组，组间隔60秒

坐姿腿屈伸

35Kg:8个/4组，组间隔60秒

深蹲跳

20个/4组，组间隔90秒

冷身：

10分钟拉伸放松

增肌原则的重点再次强调：

安排3-5个训练动作，每个动作以自己最多能做8-12次为原则，做4-6组，组间隔30-90秒.

如有问题，随时交流

哪些运动可以长复肌？

长肌肉的前提是肌纤维的轻微撕裂，这样才能利用你补充的蛋白质修复变大，在肌肉适应一个负荷后，你需要适当的加大负荷，它们才会又撕裂再修复变大。不知道你的右手是什么伤，你可以练练背蹲(我见过背蹲有种直接架脖子上的杠铃)，臀推之类臀腿的动作，手不用怎么使劲…具体确实还是要看你情况，希望你早日康复恢复训练，受伤了确实很烦…

请问倒退走路能锻炼到哪些肌肉？

倒退走路能锻炼到我们的小腿三头肌，腘绳肌，臀部肌肉，腰部肌肉，背部肌肉的竖脊肌，多裂肌等。还能锻炼身体平衡能力，倒着走路作用还是比较大的。

椎间盘突出要锻炼其实可以多做平板支撑可以锻炼到我们的腹部肌群特别是腹横肌的强化，侧支撑可以锻炼到我们腰方肌和大腿外侧肌群。做臀桥运动可以锻炼到我们的腰背部肌肉和臀肌。

以上锻炼方式能稳定脊柱和骨盆。当他们都稳定了就能更好的保护我们的脊柱，从而减少对椎间盘突出的风险。这样比倒走强的多。

如何练复肌、下衩？

仰卧起坐是没什么用的。

刺激太小。比较有效的锻炼你说的位置的肌肉的方法是做两头起。平躺在床上或健身垫上。腿部和手臂伸展放于身体两头 。然后腰腹用力，是手臂和脚在腹部上空重合。一组15个，每天5组。

锻炼后没有蛋白粉吃，吃什么食物搭配能有效的长肌肉？

我们都有自己最喜欢的肌肉锻炼计划，作为我们增加瘦肌肉的最佳方式。

对于想要增加肌肉的人来说，运动是最基本的部分，除了可以消耗热量，你的锻炼还会让你增加炼肌肉，当然，对于任何锻炼，你在锻炼前和/或之后吃的东西都会对你的肌肉增加或减少产生重大影响。尤其是当你完成锻炼后，你应该注意吃蛋白质，以帮助你的身体从运动带来的压力中恢复过来。

很多人对蛋白粉过于依赖，确实蛋白粉容易吸收也携带方便，运动后补充是大家最普遍的做法，其实我到是一直鼓励人用自然的饮食一样可以有同样的效果，那么运动后怎么吃，吃什么好？这个是很多没有吃蛋白粉纠结的一个大问题。

无论的减脂还是增肌，吃都是最重要的一部分，今天就说一下运动后不吃蛋白粉的时候，吃什么好。

良好的营养和有规律的锻炼是保持健康的重要组成部分。你每天吃的东西很重要，给你的身体提供保持健康所需要的营养也很重要，而在日常高强度锻炼后给身体补充营养更重要。

当你完成锻炼后，你应该注意吃蛋白质，以帮助你的身体从运动带来的压力中恢复过来，当你推动你的肌肉达到一个更高的水平时，它们需要这种成分来生长和建立力量。蛋白质在我们的饮食中是必不可少的，当我们试图增加肌肉时，蛋白质是非常有益的营养来源。

蛋白质含有某些氨基酸，我们需要这些氨基酸来调节和维持身体的各个过程，尤其在锻炼后，蛋白质也通过传递这些氨基酸来帮助肌肉组织修复和生长。

锻炼后吃得越快越好，如果可以的话，计划在锻炼后一小时内进食，以补充身体开始重建肌肉所需的营养，肌肉的生长就是90%的营养，营养的食物可以优化了我们的合成代谢激素；即睾丸激素和生长激素。

在提供营养支持肌肉生长和训练能量的同时，最能自然增加我们合成代谢激素的食物是；

1，全脂牛奶。

牛奶是最便宜、最美味、最有效的肌肉生成食物来源之一，尤其是全脂牛奶。饱和脂肪，即牛奶中的脂肪，已被证明可以增加肌肉，增加睾丸激素水平，抑制肌肉分解，保持肌肉质量，增加夜间生长激素的分泌（生长激素是身体最有效的肌肉构建剂）。促进肌肉生长的最好的牛奶是全脂牛奶，它富含有益的蛋白质和脂肪，但是如果你不幸不能消化乳糖，你仍然可以通过食用黄油和奶油获得牛奶的很多益处。

2，鸡蛋蛋黄。

鸡蛋是一种易于准备的富含蛋白质的食物，也富含维生素K、锌、硒和维生素B等营养，在锻炼后食用可以补充你的肌肉。

3，动物肝脏。

动物肝脏通常被认为是天然的多种维生素，虽然动物肝脏对我们的健康有益，但真正原因是由于一种特殊的维生素——维生素A。身体需要维生素A来利用蛋白质，也有助于睾酮的产生。研究发现，服用铁和维生素A(两者在肝脏中含量都很高)与服用合成睾丸素补充剂一样，会导致睾丸素水平的提高!而高蛋白饮食实际上会消耗我们体内的维生素A储备，所以如果你不愿意减少蛋白质的摄入量，那就在你的饮食中加入一些肝脏。

4，红薯。

甘薯是补充能量和帮助肌肉生长的碳水化合物的最佳来源。红薯不仅富含维生素A、维生素C、铜和维生素B等营养物质，还富含钾元素。增加钾可以降低心血管疾病的风险，并有助于骨密度和血压，更重要的是钾可以保护肌肉。当钾含量低时，身体会分解肌肉组织来释放钾，为了生长和增加肌肉，我们必须给身体提供足够的钾，甘薯可以实现这一点。甘薯也为身体提供优质的碳水化合物。高强度的训练会消耗肝脏和肌肉中的糖原储备。吃额外的碳水化合物可以帮助肌肉训练提供能量。

5，牡蛎。

牡蛎富含营养和矿物质，是我们日常饮食中omega - 3脂肪酸的最佳来源之一。这些脂肪具有抗炎作用，有助于我们从高强度训练中恢复。牡蛎中的锌是提高睾丸激素水平的最佳微量营养素之一，锌可以减缓睾酮转化为雌激素的速度，同时也有助于睾酮的产生。研究表明，补充锌可以提高睾丸激素水平，而睾酮水平和高质量的肌肉相关联。

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当你在考虑运动后应该吃什么时，想要一个完美的锻炼计划来搭配你锻炼后的饮食，就计划在运动后吃一些蛋白质和碳水化合物，其中蛋白质是来生长肌肉和建立力量，而碳水化合物也是你运动后饮食以及保持肌肉健康的重要组成部分，让葡萄糖)迅速进入你的血液和肌肉，你的肌肉需要这些物质，刻不容缓。任何形式的运动都会消耗掉卡路里，为了增加瘦肌肉，你需要保持热量过剩，你消耗的热量比消耗掉的要多，所以锻炼后选择高热量但健康的食物会对肌肉生长有很大的好处。

鸡肉、金枪鱼或土豆或全麦三明治以及全麦通心粉等食物都是你健康的选择。蛋白质和碳水化合物是帮助运动后恢复和支持肌肉生长的两种关键营养物质，但也有一些其他的营养来源对运动后的消耗是有益的，例如水就是一种重要的营养物质，这在锻炼时尤其必要。在锻炼过程中和锻炼后喝水可以帮助补充汗液流失的水分，水也有助于润滑关节和输送营养，如果我们没有喝足够的水，就会导致脱水，肌肉痉挛等。

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作者：随性的薇薇

怎么练出完美的复肌？

　　锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显。　　给你四个个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次一个动作练3组左右即可。　　另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果楼主有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

停止两个礼拜肌肉锻炼后，怎么重新开始比较好？

一般来说，健身增肌训练不能中断三天以上，超过三天之后心肺活跃性和肌肉耐力都会出现明显下降。

如果因为某些事情的耽搁，让你中断健身两个星期左右，那再次开始训练会有些许不适应。

重新开始训练，第一步是要进行心肺活跃性的唤醒，在第一二天要以体能训练为主。

比如有氧运动跑步、跳绳等等开始，或者以高强度体能训练战绳、波比跳作为心肺激活训练。

第二步是要进行训练容量的堆积，前期不需要孤立的分化训练，不需要胸肌单独一天这种方式。

可以采用胸肌背部臀腿这些肌群每个肌群选择三四组进行训练，做一个整体的肌肉唤醒调动。

这种训练持续一个星期左右，健身状态就恢复的差不多了，可以进行常规的健身训练了。

强硬健身，

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怎样锻炼复肌是最好方法？

做仰卧起坐有效地练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者，双手抓单杠，平抬双腿，反复。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 一定要结合有氧运动进行，如慢跑，一定要出汗。如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（原创，勿复制）

锻炼全身肌肉的运动有哪些？

如果2个月坚持系统训练，而且动作都做的比较到位的话，身体的变化还是可以观察出来的，当然这和你原来的身体素质和基础有关。不知道你现在的情况是什么样子的，不好下判断。 锻炼应该是全身性的，不能说只练习某个部位，要平衡发展。 给你个简单的建议：

1、坚持两天一次有氧运动，比如游泳、单车等。时间1个小时左右。

2、每天坚持做俯卧撑，一组10-15个，做4组，主要锻炼三角肌、胸大肌、肱三头肌。

3、每天做仰卧起坐，一组20个，做4组。主要锻炼腹肌

4、每天做蛙跳，一组20个，做4组，主要锻炼腿部，腰腹的力量。

5、每隔三天做一次单双杠，双杠臂屈伸，一组8-10个，2组-4组，单杠引体向上（正握反握都要做），一组5-8次，2组-4组。 希望能给你帮助！

如何锻炼复肌？

1、仰卧抬腿仰卧起坐主要锻炼的是上腹肌，而仰卧抬腿锻炼的主要是下腹肌。主要反复是：身体平躺，使用下腹肌把双脚由下往上提。

2、垂直举腿垂直举腿后背平躺，双腿并拢与上半身呈直角，使用腰腹部力量把腿向上举，反复练习。

3、悬垂抬腿双手抓住单杠，身体垂直，双腿并拢，使用腰腹部力量把下体抬起，与腰部平行即可。

4、双杠抬腿双手手肘搭在双杠上支撑身体，使用腰腹部力量把下体抬起，与腰部平行。

5、仰卧直腿两头起下腹肌和上腹肌同时锻炼。身体平躺，使用腰腹力量，以腰部为支撑点使身体两端翘起双手用力去触碰脚尖。

6、仰卧提臀抬腿 下腹肌和上腹肌同时锻炼。身体平躺在健身板凳上，双手弯曲抓住板凳，进行提臀抬腿动作。

7、懂得方法很重要，但是坚持更重要。同时注意日常饮食，多吃肉类食物，多喝牛奶，及时的补充肌肉增长所需要的蛋白质和维生素。祝君早日练成强大的肌肉。

怎样训练能练出肌肉？

您好，这里是KI健身，针对您“如何健身才能练出肌肉？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

想要练出肌肉的话，就要掌握好健身的三项基础，ki粉们，大声说出来，是什么？

··········

好吧，ki自己说，是饮食、训练和休息。

咱们逐一介绍一下，您的乳清蛋白粉的问题，在饮食中介绍：

1饮食：

增肌期间，建议每公斤体重每天摄入碳水6~8克，蛋白质2~2.5克。

餐数的设定建议是6~8餐。

饮食和训练已经做好的话，可以适当的选择补剂。

关于您提到的乳清蛋白粉

蛋白粉只是蛋白质的一种来源，牛奶中有87%的水，剩下的13%是固体，在这13%的固体当中呢，有27%是乳蛋白质，然后在乳蛋白质中只有20%是乳清蛋白，其余的80%是酪蛋白。

乳清蛋白被称为蛋白之王，具有营养价值高、易消化吸收、含有多种活性成分等特点，是公认的人体优质蛋白质补充剂之一。

比较适合训练前后使用。

乳清蛋白还分：分离乳清蛋白、浓缩乳清蛋白以及乳清蛋白肽。

比较推荐分离乳清蛋白粉，同时在训练后和睡前还可以适当的补充酪蛋白。

酪蛋白的好处是能够缓释吸收，长效保护。

除了蛋白粉之外，增肌常用的补剂还有BCAA、支链氨基酸、肌酸等等，一定要根据自己的训练程度选择补剂，不要盲目的使用补剂。

正确使用补剂确实能够提高训练效果，但是想要练出肌肉的前提是做好基础，比如刚才说的饮食，比如下面要说的训练····

2训练：

你想要肌肉的话，肯定要练的，但是肿么练是关键。

对于新手来说，如果你体脂非常高的话，那么可以先减脂，然后再增肌。

如果体脂一般，并不是特别高的话，可以先增肌，让你的肌肉维度变大，然后再减脂，让你的肌肉显露出来。

不管怎么样，想要练出肌肉，重点就是增肌，增肌的话，现在比较推荐的就是抗阻力训练，也叫肌肉维度训练。

一般在进行维度训练的时候，会进行分化，一般分为：胸、肩、背、腿、手臂（肱二肱三）。

每周建议训练3~5，至少休息一天；

训练部位选择大小强度交替；

大肌肉群4~6个动作，小肌肉群2~4个动作，正式组4组左右。

·····

这么说还是不明白是么？

直接推荐训练模板吧，仅供参考。

周一练背：

推荐动作：

第一个动作选择引体向上

第二个动作杠铃划船：

第三个动作俯身单臂哑铃划船：

第四个动作高位下拉或者是器械下拉：

第五个动作T杠划船：

第六个动作坐姿划船或者是器械划船

刚才说了，大肌肉群建议4~6个动作，背部训练就是这样，可以自己选择，或者改换其他的动作，比如背挺等，每个动作4组左右，每组6~12个。

根据自己的训练程度进行选择，不要忘记训练前的热身和训练后的拉伸与正式训练同样重要，下同。

周二练胸

推荐动作：

第一个动作杠铃卧推：

第二个动作哑铃卧推：

第三个动作哑铃飞鸟或者是前推：

第四个动作龙门架夹胸

第五个动作可以选择器械夹胸或者是推胸，根据自己的训练情况而定

最后可以用自重动作收尾，比如俯卧撑或者是俯身双杠臂屈伸

周三练肩

根据自己的情况选择顺序，一般分化为三角肌前束、中束、后束。

前束训练动作：

前平举（有杠铃和哑铃等器械变化）

推举（站姿、坐姿、哑铃、杠铃、史密斯等变化）：

中束训练动作：侧平举：

杠铃提拉：

后束训练动作：

反向飞鸟：

绳索面拉：

复合动作

阿诺德推举：

周四休息

周五练腿

深蹲：

屈腿硬拉：

倒蹬：

坐姿腿屈伸：

仰卧腿弯举：

箭步蹲：

周六练手臂

肱二头肌推荐动作：

杠铃的弯举：

哑铃交替弯举：

牧师凳弯举：

等···

肱三头肌推荐动作：

窄距卧推：

仰卧杠铃臂屈伸：

俯身单臂哑铃臂屈伸：

屈肘下压：

周日休息

以上的训练计划和动作只是供大家参考。

3休息：

想要练出肌肉，良好的休息是不能少的，肌肉的生长就是良性的损伤，然后超量恢复的过程，不管是休息日还是每天的睡眠，尽量保证充足。

以上就是KI健身关于您“如何健身才能练出肌肉？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

什么运动可以锻炼全身肌肉？

即使看起来是锻炼全身肌肉的运动实际上也是对具体肌肉群有侧重的，没有什么运动会那么均匀地练到所有肌肉。

比如，男子体操分很多项目，如果你仔细观察会发现运动员胳膊和腹部的肌肉特别发达，毕竟所有体操项目都与胳膊有关系，一些悬空翻身等动作也需要腹部发力来保持身姿，而腿部肌肉对动作来说更多起到辅助协调的作用，因此肌肉力量相比而言对胳膊要求更大。

再比如，攀岩，这项运动对全身肌肉来说要求还是比较大的，但同样的更多还是靠臂力、后背力量和手部力量去抓落点，极少数情况下需要用到腿部发力去做跳跃动作，那么腿部也是起到了辅助作用。

如果真要是较真，那么只有健美是全身都得练，而且是狠练。

练复肌的方法？

韧带重建术后，先要拉伸恢复柔韧性，就是运动幅度，达到可以正常弯曲后，在开始更多的肌肉力量训练。膝关节不能弯曲时，使用平躺直抬腿的方式训练腿部肌肉力量，这只是暂时的。所以需要尽快的恢复运动能力，防止肌肉萎缩。正常人在拉伸时都会很痛苦，何况术后的患者，而且术前腿部能力可能就非常差了。术后的拉伸通常自己是很难完成的，需要专业的康复使用专业手法辅助拉伸才是最快的方式。肌肉力量训练一样需要准确的角度，幅度，稳定控制，时间，强度的掌握，过量还会伤。正确操作，没有特殊情况的话，一般三个月就能完全恢复正常运动能力，可以蹲起，但不要剧烈跑跳运动。术后康复的复杂之处，在于患者自身的身心素质，不是所有人都能接受训练的，女性要比男性慢一些。必须根据临床症状，结合患者身体素质，按步骤的操作，最好是康复师指导完成。